Вы, верагодна, ясце няправільную колькасць бялку для свайго ўзросту. Вось чаму

У апошнія гады бялок стаў асабліва папулярным сярод маладых людзей. Шырокае выкарыстанне бялковых дабавак (батончыкі, кактэйлі, парашкі) і зацікаўленасць прадуктамі, багатымі на бялок, назіраецца сярод падлеткаў і маладых дарослых. У сацыяльных сетках можна ўбачыць рэцэпты з фасоллю, тофу, арэхамі і іншымі бялковымі інгрэдыентамі.

Як піша ВВС Science Focus, асаблівай папулярнасцю карыстаецца тварог: з утрыманнем 11 г бялку на 100 г ён апярэджвае нават грэчаскі ёгурт. Напрыклад, попыт на тварог у Вялікабрытаніі за апошні год амаль падвоіўся.

Але пакуль моладзь актыўна імкнецца павялічыць спажыванне бялку, людзі сярэдняга і сталага ўзросту часта не атрымліваюць і мінімальна неабходнай колькасці.

Старэйшыя дарослыя недаатрымліваюць бялку

Даследаванне Бірмінгемскага ўніверсітэта (2020) паказала: старэйшыя людзі спажываюць менш бялку, чым людзі сярэдняга ўзросту, а тыя — менш за маладых. Іншае даследаванне вучоных з Шэфілдскага ўніверсітэта выявіла, што менш за 15 % удзельнікаў ва ўзросце 65+ дасягаюць рэкамендаванай дзённай нормы, а толькі адзін з 256 — патрэбнай колькасці за кожны прыём ежы.

У выніку некаторыя сталыя людзі спажываюць менш за палову патрэбнай колькасці бялку, што ставіць пад пагрозу іх здароўе.

Чаму сярэдняму і сталаму ўзросту патрэбна больш бялку

Паводле прафесаркі дыетолага Элізабэт Уільямс, з узростам арганізм менш эфектыўна перапрацоўвае бялок — з'ява называецца анабалічнай рэзістэнтнасцю. Каб кампенсаваць гэта, патрэбна павялічваць ужыванне бялку.

Ёсць і іншыя фактары, якія неабходна ўлічваць. З узростам нашы целы пачынаюць адчуваць натуральнае зніжэнне мышачнай масы і сілы. Гэты працэс вядомы як саркапенія. Асабліва рызыкуюць жанчыны пасля менапаўзы з-за зменаў у гарманальным фоне (паніжэнне эстрагену і тэстастэрону).

У самых сталых людзей анабалічная рэзістэнтнасць і саркапенія яшчэ мацней выяўлены, асабліва пры нізкай фізічнай актыўнасці. Як адзначае даследчык Конар Кэры, у некаторых выпадках страта мышцаў можа складаць больш за 3 % у год. А ўлічваючы, што каля паловы аб’ёму касцей — гэта бялок, яго дэфіцыт вядзе да слабасці і пераломаў.

Пасля аперацыі ці доўгага пасцельнага рэжыму мышачныя страты павялічваюцца. Калі чалавек не атрымлівае дастаткова бялку, ён можа трапіць у негатыўны цыкл: мышачная слабасць → падзенне → аперацыя → шпіталізацыя → яшчэ большая страта мышцаў.

Аднак ужыванне дастатковай колькасці бялку можа аказацца асабліва складанай задачай для пажылых і аслабленых людзей, у якіх можа назірацца зніжэнне апетыту або цяжкасці з жаваннем.

Да таго ж бялок добра насычае, таму цяжка з’есці шмат. Спецыялісты раяць мяккія і вадкія крыніцы бялку, напрыклад, малочныя прадукты.

Колькі бялку трэба?

Спажыванне бялку звычайна вымяраецца ў грамах на кілаграм вагі цела ў дзень. Норма — 0,75 г на 1 кг вагі ў дзень (прыкладна 50 г для сярэдняга чалавека). Напрыклад, курынае філе змяшчае каля 30 г, яйка — 8 г.

Большасць маладых людзей спажывае 1,2 грама на кілаграм вагі, што нядрэнна, бо 0,75 грама — толькі базавы мінімум для прадухілення дэфіцыту.

Аднак сталым людзям трэба больш: 1-1,2 грама на кілаграм, а тым, хто ўжо страчвае мышцы — да 1,5 грама на кілаграм (прыкладна 100 г бялку для чалавека вагою 65 кілаграм, або тры курыных філе).

Маладыя людзі ў асноўным не маюць патрэбы ў дадатковым бялку, за выключэннем актыўных спартсменаў, цяжарных, дзяцей, якія растуць, і тых, хто аднаўляецца пасля траўм. Падчас пахудзення бялок таксама важны — ён дапамагае захаваць мышачную масу.

Як спажываць больш бялку для лепшага здароўя

Простае рашэнне — яечны сняданак. Даследаванні паказалі, што людзі ядуць найбольш бялку на вячэру, а найменш — зранку. Але роўнае размеркаванне бялку на 3—4 прыёмы ежы на працягу дня лепш падтрымлівае мышачную масу.

Нутрыцыёлагі раяць імкнуцца да 25 грамаў бялку на кожны з асноўных прыёмаў ежы. Гэта прыкладна тры яйкі, адно курынае філе або бляшанка тунца.

Такі сняданак можа здавацца нязвыклым, бо мы прывыклі пачынаць дзень з бутэрбродаў ці кашы. Але карысней будзе прыгатаваць амлет з трох яек ці дадаць у ёгурт арэхі і ягады. Ёсць і больш просты спосаб — больш есці тварагу. Ён — адзін з самых даступных і карысных крыніц бялку, які добра вядомы ўсім з дзяцінства.

• 22
• 0
• 0
• 2
• 0
• 0
• 0
• 0